Dolor de cuello por el móvil y el ordenador: por qué aparece y qué puedes hacer

Septiembre tiene sus rituales: la vuelta a la oficina, las reuniones por videollamada, el portátil en la mesa de la cocina y las horas de móvil en el transporte. Y con ellos, una consulta que en fisioterapia vemos crecer cada año por estas fechas: «tengo el cuello cargado y no se me quita».

El dolor de cuello (cervicalgia) es una de las molestias musculoesqueléticas más frecuentes en la población adulta. En la mayoría de los casos no hay detrás una lesión grave, sino una sobrecarga mantenida en el tiempo. Eso es una buena noticia, porque significa que hay bastante margen para mejorar con cambios en el día a día y, cuando hace falta, con tratamiento de fisioterapia.

Por qué las pantallas cargan tanto el cuello

La cabeza de un adulto pesa en torno a cinco kilos. Cuando está bien alineada sobre los hombros, la columna cervical la sostiene con poco esfuerzo. Pero a medida que la inclinamos hacia delante —para mirar el móvil o una pantalla demasiado baja—, la musculatura de la parte posterior del cuello y de la zona alta de la espalda tiene que trabajar mucho más para mantenerla.

Ese esfuerzo, durante unos minutos, no tiene mayor importancia. El problema es la duración: horas seguidas en la misma posición, sin apenas movimiento, día tras día. La musculatura se fatiga, aparecen contracturas y puntos gatillo, y la zona se vuelve más sensible. Es lo que popularmente se conoce como «cuello de texto» o text neck.

A esto se suman otros factores que suelen coincidir con la vuelta a la rutina:

• Puestos de trabajo improvisados: el portátil sobre la mesa del comedor, la silla que no se regula, el sofá como oficina.
• Menos movimiento: tras el verano, se reduce la actividad física y aumentan las horas sentados.
• Estrés y tensión: la tensión emocional se traduce a menudo en hombros elevados y mandíbula apretada, algo que también repercute en el cuello.
• Descanso deficiente: dormir poco o con una almohada inadecuada dificulta que la musculatura se recupere.

Cómo se manifiesta

La cervicalgia postural suele dar señales bastante reconocibles:

• Sensación de cuello «cargado» o rígido, sobre todo al final de la jornada.
• Dolor en la parte alta de la espalda y entre los omóplatos.
• Dificultad o molestia para girar o inclinar la cabeza.
• Dolores de cabeza que empiezan en la nuca y suben hacia la frente o las sienes.
• Tensión en la mandíbula, especialmente si además aprietas los dientes por la noche.

Estos síntomas pueden ir y venir durante semanas. Precisamente por eso se tienden a normalizar: «es el cuello, ya se pasará». Pero cuando se repiten, el cuerpo está avisando de que algo en la rutina no le sienta bien.

Lo que puedes hacer desde hoy

No existe una postura perfecta que haya que mantener a toda costa. La idea más útil es otra: la mejor postura es la siguiente, es decir, cambiar de posición con frecuencia. Con esa premisa, estos ajustes ayudan a reducir la carga sobre el cuello.

Ajusta tu puesto de trabajo

• Pantalla a la altura de los ojos: el borde superior, a la altura de la mirada o algo por debajo, y a la distancia aproximada de un brazo.
• Portátil elevado: si trabajas muchas horas con portátil, un soporte y un teclado y ratón externos marcan una gran diferencia.
• Silla y apoyo: pies apoyados en el suelo, espalda apoyada en el respaldo y antebrazos descansando sobre la mesa, sin elevar los hombros.
• Luz adecuada: evita reflejos en la pantalla que te obliguen a adelantar la cabeza para ver mejor.

Haz pausas activas

Levantarte cada 30 a 45 minutos, aunque sea un par de minutos, es de lo más eficaz. Aprovecha para caminar, mover los hombros en círculos, girar suavemente la cabeza a ambos lados y llevar la barbilla hacia atrás, como si quisieras hacer «papada», sin forzar. Estos movimientos deben ser suaves y no provocar dolor.

Revisa cómo usas el móvil

Sube el móvil hacia la altura de los ojos en lugar de bajar la cabeza hacia él, alterna las manos y limita las sesiones largas. En videollamadas, coloca la cámara a la altura de la mirada: te evitará pasar una hora con la cabeza inclinada.

Muévete fuera del trabajo

El ejercicio regular —caminar, nadar, entrenamiento de fuerza o métodos como el Pilates terapéutico— mejora la resistencia de la musculatura del cuello y la espalda y ayuda a gestionar el estrés. No se trata de hacer ejercicios «para el cuello» únicamente, sino de que el cuerpo entero se mueva más.

Cuándo consultar con un fisioterapeuta

Si las molestias persisten pese a estos cambios, una valoración de fisioterapia ayuda a entender qué está pasando y a romper el círculo de dolor y tensión. Es recomendable pedir cita cuando:

• El dolor dura más de una o dos semanas o reaparece con frecuencia.
• Notas que el cuello ha perdido movilidad.
• Tienes dolores de cabeza tensionales cada vez más habituales.
• El dolor te despierta o te impide concentrarte en el trabajo.

Hay situaciones, en cambio, en las que lo prioritario es una valoración médica: hormigueo, pérdida de fuerza o de sensibilidad en brazos o manos, mareos, alteraciones de la visión, fiebre, un dolor que aparece tras un golpe o un accidente, o un dolor intenso que no cede con el reposo. En esos casos no conviene esperar.

Cómo lo abordamos en Clínicas FAMED

En nuestra área de Fisioterapia terapéutica empezamos siempre por una valoración: cómo es tu dolor, desde cuándo, qué lo empeora, cómo es tu jornada y qué movilidad tiene tu columna cervical y tus hombros. A partir de ahí planteamos un tratamiento individualizado que, según cada caso, puede combinar:

• Terapia manual: masaje, movilizaciones y terapia fascial para liberar la tensión y recuperar el movimiento.
• Osteopatía, especialmente útil cuando la cervicalgia se acompaña de cefaleas o tensión craneocervical.
• Electroterapia y tecnología como TENS, ultrasonido, láser o INDIBA®, como apoyo para el control del dolor.
• Ejercicio terapéutico: un programa sencillo de movilidad y fuerza para casa, que es la parte que más contribuye a que el dolor no vuelva.
• Consejos de ergonomía adaptados a tu puesto de trabajo y a tus hábitos reales.

Cuando el dolor de cuello se relaciona con apretar los dientes o con molestias en la mandíbula, coordinamos la valoración con nuestro equipo de odontología, que trata la ATM y el bruxismo de forma interdisciplinar. Atendemos en nuestras dos sedes, Coslada y Torrelodones.

Si el cuello te recuerda cada tarde que has vuelto a la rutina, pide una valoración de fisioterapia y empieza el curso con menos carga.

Resumen: dolor de cuello por pantallas

El dolor de cuello por el uso del móvil y el ordenador se debe, en la mayoría de los casos, a una sobrecarga muscular por mantener la cabeza adelantada o inclinada durante muchas horas, a menudo sumada a puestos de trabajo poco adaptados, sedentarismo, estrés y mal descanso. Se manifiesta con rigidez cervical, dolor en la parte alta de la espalda, limitación de movimiento y dolores de cabeza tensionales.

Las medidas más útiles son cambiar de postura con frecuencia, colocar la pantalla a la altura de los ojos, hacer pausas activas cada 30 a 45 minutos, subir el móvil a la altura de la mirada y mantener actividad física regular. Si el dolor persiste más de una o dos semanas o se repite, conviene una valoración de fisioterapia; ante hormigueo, pérdida de fuerza, mareos o dolor tras un traumatismo, hay que consultar con un médico. En Clínicas FAMED (Coslada y Torrelodones) tratamos la cervicalgia con terapia manual, osteopatía, electroterapia y ejercicio terapéutico, con un plan adaptado a cada persona.